Eine bewusste Ernährungsweise

und ausgewogene Ernährung

Mit bewusste Ernährungsweise und ausgewogenen Ernährung, können erhöhte Blutdruckwerte dauerhaft und effektiv gesenkt werden, die Medikamente wirken besser. Du musst auch auf deine Bedürfnisse von Körper und Seele berücksichtigen, somit kommst du zu einer bewussten Ernährung.

Was kann ich machen – Leben ist Bewegung – Bewegung ist Leben. Sport sowie regelmäßiger Bewegung, einem regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus und regelmäßigen Entspannungsphasen. Verzicht auf Alkohol und Nikotin.

Hier auf meiner privaten Webseite, hannes-webseite.de – in Hannes kleiner Welt, gebe ich ein paar Tipps weiter zur bewussten Ernährung und ausgewogen Ernährung.

Wann Bluthochdruck – er liegt dann vor, wenn die an unterschiedlichen Tagen gemessenen Werte bei 140 zu 90 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) oder darüber liegen. Es müssen nicht beide Werte erhöht sein. Bei mir ist der untere Wert meistens erhöht. Wichtig ist, an beiden Armen zu messen.

Weshalb Bluthochdruck – durch Verkalkungen deiner Blutgefäße, lässt ihre Elastizität nach, die Gefäßwände werden steifer und der Druck in den Gefäßen steigt. Begünstigt wird die Entwicklung vor allem durch deine Erbanlagen sowie durch zu wenig Bewegung, ungesunde Ernährung, Übergewicht und Stress.

Esse –  viel Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten und wenig rotem Fleisch, dafür aber mehr Fisch, senkt nachweislich über lange Zeit einen erhöhten Blutdruck.

Esse regelmäßig – mit mehrstündigen Esspausen dazwischen. Nur in diesen kleinen Fastenintervallen kann der Körper auf Fettverbrennung schalten. Vermeide Zwischenmahlzeiten und Snacks. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Mischkost ist ideal.

Bewusste Ernährung – was essen

 

Empfehlenswert

 

Nicht empfehlenswert

Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis In Maßen: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte insbesondere aus Hafer (Haferkleie), Gerste, Dinkel, Roggen;
Haferflocken, Müsli ohne Zucker;
Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln
Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissant;
Hartweizennudeln; geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer;
Fertiggerichte, Fast Food
Snacks und Knabberkram
(bei Bedarf 1 kleine Handvoll „Luxus“ am Tag, max. 25 g)
Süße Backwaren, Süßigkeiten, süße Milchprodukte (s. u.), Salzgebäck, Chips, Flips
Obst
(1-2 Portionen am Tag)
Apfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwi, Marillen, Nektarine, Papaya, Orange, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeere, Wassermelone, Zwetschgen gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandiertes Trockenobst;
In Maßen noch geeignet:
Banane, Kaki (Sharon), Weintrauben, Kirsche, Ananas, Mango, Honigmelone und Birne
Gemüse
(3 Portionen am Tag)
Alle Salatsorten, Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Paprika, Möhren, Gurke, Tomate, Fenchel, Aubergine, Artischocken, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut und alle Pilzarten Mais und Süßkartoffeln
Nüsse und Samen
(ca. 40 g am Tag)
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne Erdnüsse und gesalzene Nüsse
Fette und Öle
(ca. 2 EL am Tag)
Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl*) und Weizenkeimöl*), Butter Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
Getränke
(ca. 2 Liter am Tag)
Wasser, ungezuckerter Tee und Kaffee Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao, Alkohol; in Maßen noch geeignet: Light-Getränke
Fisch und Meeresfrüchte
(1-2 Mal pro Woche, ca. 200-250 g)
Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardine/Sardellen,
Scholle, Seezunge, Steinbutt, Thunfisch, Flusskrebs, Garnelen, Hummer, Krabben, Shrimps
Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt;
panierter Fisch
Wurstwaren und Fleisch
(2-3 Mal pro Woche, insg. ca. 250 g)
Putenbrustaufschnitt, Corned Beef, Aspik;
Hühnerfleisch, Putenfleisch, Rinderfilet;
selten: Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Schweinefilet, Schweinerücken
Paniertes Fleisch
In Maßen noch geeignet: Leberwurst, Mettwurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst, Bockwurst, Bratwurst, Blutwurst, Fleischkäse, Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck
Eier (bis zu 5 pro Woche),
Milch- und Milchprodukte,
Käse
Eier in allen Variationen;
Kochsahne 15 % Fett, Saure Sahne 10 % Fett,
Milch bis 3,5 % Fett, Buttermilch, Quark bis 20 % Fett, Naturjoghurt bis 3,5 % Fett;
Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella
Sahne, Schmand und Creme fraiche;
Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch

Fertigprodukte enthalten oft große Mengen an versteckten Zuckern und ungesunden Fetten, sie sollten daher höchstens einmal pro Woche auf den Tisch kommen.

Logi-Methode

Logi steht für „Low Glycemic and Insulinemic Diet“: eine Ernährung, die den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig hält. Entscheidend sind also wenig Kohlenhydrate. Die sogenannte Logi-Ernährungspyramide hat vier Ebenen:

  • Die Basis bilden stärkearme Gemüse, Salate, Obst und hochwertige Öle: Sie sollten den Großteil der Ernährung ausmachen.
  • Auf der zweiten Ebene finden sich Fleisch, Fisch und Milchprodukte – sie gehören zur täglichen Nahrungsaufnahme.
  • Die dritte Ebene beinhaltet Vollkornprodukte (Basmati-, brauner Reis, Nudeln): davon pro Mahlzeit nur wenig konsumieren.
  • An der Spitze der Pyramide befinden sich Getreideprodukte aus Weißmehl, mehlige Kartoffeln und Süßwaren. Da sie den Blutzucker-Haushalt stark belasten, soll man sie selten oder gar nicht essen.

Quelle Text: Ernährung Liste NDR.de

Eine Fett- und eiweißbeschränkte Kost soll sich der mediterranen Küche annähern, das heißt reichlich Gemüse, Obst und Salat (Ballaststoffe), Öle mit mehrfach (z.B. Sonnenblumenöl) oder einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Oliven- oder Rapsöl) sowie mageres Fleisch, Fisch (Omega-3-Fettsäuren) beinhalten). Fettarme Milchprodukte oder Hülsenfrüchte sind gute Eiweißlieferanten. Fettreiche Wurst- und Käsesorten, Schokolade, Kuchen und Gebäck sollten gemieden werden. (30 bis 35 Prozent Fett, 10 bis 20 Prozent Eiweiß, 40 g Ballaststoffe und maximal 6 g Kochsalz täglich)

Kohlenhydrate, ja bitte!

Tägliche Kohlenhydrataufnahme zwischen 45 und 60 % der Gesamtenergiemenge.

  • Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker und Weißmehlprodukte(Nudeln), Fruchtsäfte lassen den Blutzuckerspiegel hochschnellen. Wer seinen Körper mit vielen Portionen einfachen Kohlenhydraten versorgt, hält die Bauchspeicheldrüse im Dauerbetrieb.
  • Besser sind Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, alle Salate, Früchte, Gemüse & Kartoffeln, lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schießen.

Genug trinken – 1 bis 2 Liter pro Tag

Ein Glas Flüssigkeit vor dem Essen sorgt für ein schnelleres Sättigungsgefühl. Ideal sind ausreichend Wasser sowie ungesüßte Tees. Kaffee verzögern die Glukoseaufnahme aus dem Darm, verhindern Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten.

Ihr Süßungsbedürfnis können Diabetiker mit kalorienfreien Süßstoffen, wie Zyklamat, Saccharin, Acesulfam, Aspartame oder Stevia decken.

Fruchtzucker, ist nicht zu empfehlen!

Bewegung – Regelmäßges Ausdauertraining

Ein regelmäßiges Ausdauertraining, das kann dauerhaft den Blutzuckerspiegel senken. Am besten mehrmals in der Woche – dann hält der Effekt dauerhaft an.

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